Live Science toob oma lugejateni igakuise isikliku tervisega seotud eesmärkide sarja, mille näpunäited ja nipid oleme kogunud paljudelt terviseekspertidelt, kellega oleme intervjuu teinud. Igal kuul keskendume erinevale eesmärgile ja jaanuari eesmärk on kaotada kaalu. Jälgige meid Facebookis ja Twitteris, et saada ühendust teiste lugejatega, kes nende eesmärkide nimel töötavad.
Jump to: February - Söö tervislikult | Märts - alustage treenimisega| Aprill -Toimetulek allergiatega | Mai - kaitsta ennast päikese ja kuumuse eest | Juuni - viibige kujuga õues
Kui olete nagu paljud ameeriklased, on üks teie uusaasta resolutsioonidest kilode kaotamine. Tegelikult väidab umbes 2015. aastal tehtud Nielseni uuringu kohaselt umbes kolmandik ameeriklastest, et tahavad uuel aastal pühenduda kaalust alla võtmisele. Kuid kaalulangetamise režiimi alustamine võib tunduda hirmuäratav, eriti kui olete proovinud varem, ainult selleks, et näha, kuidas kaal hiljem tagasi tuleb. Siin oleme välja toonud mõned parimad näpunäited kehakaalu kaotamiseks, sealhulgas kuidas alustada, kuidas olla motiveeritud ja kuidas kaalu maha hoida.
Miks kaalust alla võtta?
On teada, et rasvumine suurendab paljude tervislike seisundite, sealhulgas südamehaiguste, kõrge vererõhu, insuldi, II tüüpi diabeedi, kõrge kolesteroolitaseme, vähi, osteoartriidi, uneapnoe ja sapikivide riski. Kuid seal on ka häid uudiseid: rasvunud inimesed, kes kaotavad oma kehakaalust vaid 3–5 protsenti, võivad oma tervislikku seisundit parandada.
Lisateave rasvumise ja tervise kohta:
Kuidas alustada
Ehkki pole ühtegi "parimat" viisi kaalu langetamiseks, hõlmab edukas kaalukaotusprogramm tavaliselt kalorite vähendamist, kehalise aktiivsuse suurendamist ja käitumuslike muudatuste tegemist, mis aitavad teil pikaajaliselt dieedist ja treeningurežiimist kinni pidada. Alustamiseks tehke järgmist:
1. Vaadake tähelepanelikult oma praegust elustiili.
Enne alustamist proovige pidada piimatooteid.
2. Sea realistlik eesmärk.
Arstid soovitavad inimestel üldiselt kaotada kuue kuu jooksul 5–10 protsenti oma kehakaalust. Peaksite ootama järkjärgulist, ühtlast kaalukaotust, kuid mitte viivitamatuid tulemusi.
3. Arvutage oma kalorikogus.
Kaalu kaotamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui põletate. Täpne arv sõltub teie praegusest kaalust ja aktiivsuse tasemest, kuid üldiselt peaksid inimesed püüdma vähendada dieedist päevas 250–1000 kalorit, et kaotada 0,5–2 naela. (0,2–0,9 kilogrammi) nädalas. Saadaval on kalkulaatorid, mis aitavad teil kindlaks teha, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima.
4. Sööge toitu, mis hoiab teid täis.
Mõned eksperdid soovitavad madala glükeemilise sisaldusega dieeti, milles on palju valku, kiudaineid ja tervislikke õlisid ning madal tärklis ja muud suhkrud. See dieet võib aidata võidelda näljatundega.
5. Hakka liikuma.
Peaksite püüdma täita füüsilise aktiivsuse juhiseid, mis käsitlevad vähemalt 150-minutist mõõdukat füüsilist tegevust (näiteks vilgas kõndimine) igal nädalal. Kuid võite selle jagada lühikeseks treeninguks, näiteks kolmeks 10-minutiseks jalutuskäiguks päevas.
6. Jälgige oma edusamme.
Peaksite oma eesmärkide saavutamisel silma peal hoidma ja vajadusel neid näpistama. Näiteks võite kasutada sammumõõturit või muud seadet, et jälgida, kui kaugel te kõnnite.
Veel näpunäiteid:
Kui minek muutub raskeks
Aastaringselt võib olla keeruline olla motiveeritud, kuid siin on mõned näpunäited, kui olukord läheb raskeks:
- Kui jääte treeningust maha, proovige seada konkreetne eesmärk, näiteks 5K jooksmine või kõndimine. Samuti võib olla hea mõte koos sõbraga trenni teha, kuna see hoiab teid vastutavana.
- Niisugused nipid nagu väiksemate taldrikute kasutamine ja kõrged kitsad klaasid võivad samuti aidata teil vähem süüa ja juua, ilma et peaksite sellele teadlikult mõtlema, on uuringud näidanud.
- Veenduge, et saaksite piisavalt magada. Liiga vähese magamise korral võib söögiisu stimuleeriva hormooni nimega greliini sisaldus tõusta ja hormooni leptiini sisaldus väheneda, mis paneb teid end täisväärtuslikult tundma, vastavalt riiklikele terviseinstituutidele. See võib põhjustada nälja suurenemist ja raskendada dieedist kinnipidamist.
Veel näpunäiteid:
Käik, mis võib aidata
Igaühe kaalukaotuse teekond on erinev ja te ei tohiks arvata, et vajate kaalu kaotamiseks mingit konkreetset vidinat või varustust. Sellegipoolest on siin mõned tööriistad, mis võivad mõnele inimesele abiks olla:
- Fitnessi jälgijad: Need vidinad - mis jälgivad samme, põletatud kaloreid ja palju muid mõõdikuid - võivad aidata kaalulangus ja pakkuda mõnedele inimestele täiendavat motivatsiooni. Siin on mõned parimad jälgijad, mida on meie õdede saidil Tom's Guide üle vaadanud: parimad spordijälgijad 2016.
Ja kui sa pole jõusaalis uus, tutvu meie veidrate jõusaalivarustuse nimekirjaga, et tunneksite Bosse kuuli ketikella.
Infograafik: imelikud spordivarustus
Kõik kaalulangusprogrammide kohta
Kaalu kaotamiseks pole "parimat" meetodit; mis töötab teie jaoks, ei pruugi töötada kellegi teise jaoks. Mõne inimese jaoks on kasulik liituda ametliku kaalukaotusprogrammiga. Kuid kas kõigist kaalulangetamise programmidest on mõned paremad kui teised?
2015. aastal avaldatud uuring leidis, et 11-st kaalukaotuse programmist olid vaid kaks seotud märkimisväärse hulga kaalukaotusega, mida inimesed hoidsid aasta läbi: kaalujälgijad ja Jenny Craig.
Hiljuti leidsid teadlased, et teraapia nimega aktsepteerimispõhine käitumisravi (ABT) võib aidata kaalulangust. See teraapia hõlmab ebamugavate tunnete, näiteks väsimuse ja söömisnõuete aktsepteerimist. Need, kes õppisid ABT-d, kaotasid rohkem kaalu ja hoidsid sellest kauem eemal kui need, kellele tehti tavaline rasvumisravi.
Kaalu kaotanud kaal võib sõltuda teie geenidest. Värske uuring leidis, et inimeste geenid ennustasid, kas nad kaotavad kaalukaotusprogrammi ajal kaalu.
Rohkem infot:
- Virtuaalne kaalulangus: veebikokkutulekud annavad tervislikke tulemusi
- Kaalulangusprogrammid töötavad raskelt rasvunud inimeste jaoks
- Nälga rohkem: millised kaalulangetamise rakendused puuduvad
Näpunäited kehakaalu eemal hoidmiseks
Paljude inimeste jaoks on kehakaalu kaotamine vaid pool võitlust - suurem väljakutse on kaalu pikaajaline eemal hoidmine. Ja pole üllatav, et kaalu hoidmine on keeruline - uuringud on näidanud, et aju ja keha on kaotatud kaalu taastamiseks kõva juhtmega. Kuid ärge heitke meelt: Teadusuuringud on ka näidanud, et inimestel, kes on edukad kaalu hoidmisel, on mõned harjumused. Nad kipuvad tegema järgmist:
- Tegelege suures koguses füüsilise tegevusega - rohkem kui 200 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas.
- Vaadake vähem kui 10 tundi telerit nädalas.
- Tarbi 1380 kalorit päevas, vähem kui 30 protsenti rasvast.
- Sööge samu toite regulaarselt, ilma nädalavahetustel kõrge kalorsusega toitudele "laiali pritsimata".
- Kaaluge ennast vähemalt kord nädalas.
- Tehke palju kergeid tegevusi (näiteks kontoris ringi jalutades) ja istuge vähem.
Rohkem infot:
Madalaim kaalulangus toidulisandite ja retseptide osas
Kaalukaotuse jaoks pole võlupille ja inimesed peaksid olema ettevaatlikud käsimüügi toidulisandite osas, mis väidavad, et aitavad teil kilosid kaotada. Need toidulisandid võivad olla ohtlikud, kuna need võivad sisaldada koostisosi, mida etiketil pole loetletud. 2015. aasta uuringus leiti, et kaalulangus toidulisandid saadavad Ameerika Ühendriikidesse igal aastal ER-i rohkem kui 4600 inimest.
Vastupidiselt toidulisanditele on kaalulangusravimitel (sealhulgas retseptiravimitel) rohkem teaduslikku tõestust nende kasutamise kohta. Nende ravimite tootjad peavad enne toidu- ja ravimiameti heakskiitu läbi viima uuringud, mis näitavad, et ravimid võivad põhjustada kehakaalu langust. Neid aineid tuleb siiski kasutada koos dieedi ja treeningmeetmetega, et inimesed saavutaksid kaaluka kehakaalu. Samuti peaksite meeles pidama, et nende ravimite pikaajalist ohutust pole piisavalt uuritud.
Rohkem infot:
