Lihaskrambid on lihaste järsk, intensiivne ja kontrollimatu kokkutõmbumine. Nad on valusad ja pettumust valmistavad ning võivad sportlased oma radadel peatada või kedagi keset ööd ärgata. Lihaskramp, mida nimetatakse ka lihaskrambiks või charley-hobuseks, juhtub siis, kui lihas on väsinud ja ei suuda enam lõõgastuda. Venitus on parim vahend ning regulaarne liikumine ja tervisliku eluviisi säilitamine võivad aidata vältida lihasspasmide teket.
Krambid menstruatsiooni menstruatsiooni ajal põhjustavad samasugust ebamugavust nagu lihaskrambid, kuid muul põhjusel. Arstid võivad perioodilise krambi minimeerimiseks soovitada teatud ravimeid või rasestumisvastaseid vahendeid, kuigi äärmuslik või püsiv krambid võivad olla märk tõsisemast terviseprobleemist.
Mis põhjustab treeningukrampe?
Lihaskrambid treeningu ajal võivad olla kurnavad, nii et pole üllatav, et inimesed lähevad nende vältimiseks pikale. Spordimaailm on krampide vältimiseks täis "saladusi", alates Epsomi soolavannidest kuni hapukurimahla või sinepi joomiseni, millest enamik on ebaefektiivsed.
Mis põhjustab lihaskrampe treeningu ajal või pärast seda? Teadlased on püstitanud oletuse, et krambid võivad olla põhjustatud elektrolüütide tasakaalust või dehüdratsioonist, kuid see põhineb peamiselt anekdootlikel tõenditel. Paljud eksperdid nõustuvad, et tugevaimad teaduslikud tõendid osutavad lihaste krampidele, mis on põhjustatud lihaseid kontrolliva kõõluse ja närvisüsteemi valest sidest. Lõuna-Aafrika Vabariigis Pretoria ülikooli professori ja spordimeditsiini doktori dr Martin Schwellnuse 2009. aasta ülevaate kohaselt on valeühendus, mis põhjustab treeninguga seotud lihaskrampe (EAMC), tõenäoliselt lihaste väsimuse tagajärg.
Lihased suhtlevad pidevalt närvisüsteemiga, teatades sellest, kas nad on venitatud või lepingulised. Lihase väsimisel muutuvad kõõluse ja kesknärvisüsteemi vahelised signaalid sisuliselt segaseks. Selle asemel, et signaal lihasele tõmbuda ja seejärel lõõgastuda, saadab kesknärvisüsteem lihasele rohkem signaale, et ta kahaneks. Lõdvestussignaal ei saa läbi ja lihaskrambid.
Lõuna-Aafrika Kaplinna ülikooli Kaplinna ülikooli treeninguteaduse ja spordimeditsiini professori Malcolm Collinsi uuringute kohaselt võib teil tekkida lihaskrambid, mille põhjuseks on kõõluste kollageeni tüübil põhinev geneetiline eelsoodumus. Schwellnuse 2009. aasta ülevaate kohaselt on teil treenimise ajal tõenäolisem kramp, kui olete seda varem kogenud ja kui teil on olnud kõõluste või sidemete vigastused.
Parim viis krampide leevendamiseks? Venitage kramplikku lihast jõuliselt. See peatab lihase kokkutõmbumise ja võimaldab vastu võtta lõdvestamise signaale.
Lihtsaim viis krampide vältimiseks treeningu ajal ja pärast treeningut on liigse liigsuse vältimine. Mitmed uuringud on leidnud, et kramplikult jooksnud sportlased jooksid sageli normaalsest kiirusest kiiremini. Kuumas või niiskes keskkonnas treenimine on väsitavam ja põhjustab lihaste kiiremat väsimist. Vedelikuna püsimine ja keha treenimiseks ettevalmistamine aitab samuti ära hoida krampe põhjustavat väsimust.
Krambid une ajal
Paljude inimeste jaoks ei tule lihaskrambid mitte treeningu ajal, vaid keset ööd ja valu võib olla vaevav. Umbes 30% Ameerika täiskasvanutest kogeb juhuslikke öiseid jalakrampe ja umbes 6% kogeb neid rohkem kui 15 korda kuus, selgub ajakirjas PLOS One avaldatud 2017. aasta uuringust.
See seisund on tavalisem vanematel täiskasvanutel ja inimestel, kellel on muid terviseprobleeme, näiteks hüpertensioon, diabeet või halb kardiovaskulaarne tervis. Inimesed, kellel on muid uneprobleeme, põevad une ajal sagedamini ka jalakrampe.
Kui krambid on löönud, saab neid lihase venitamisega leevendada. Öiste krampide vältimiseks on osutunud vajalikuks jalalihaste venitamine enne magamaminekut ning on olemas ka mõned retseptiravimid, mille krampide ennetamine ja ravi on erineva tõhususega. Kuid parim ravi on üldise tervise paranemine.
Arstid soovitasid kord öösel jalgade krampide jaoks kiniini (kemikaal, mis annab toonusele vett mõruduse), kuid kuna ravimil võib olla tõsiseid kõrvalmõjusid, hoiatas FDA arste, et nad ei kirjutaks seda ette öösel tekkivate jalakrampide korraldamiseks 2010. aastal. Kiniini sisaldus toonikus veest ei piisa enamiku inimeste terviseprobleemide tekitamiseks, kuid see ei ole ka jalgade krampide ennetamiseks piisav.
Üks asi, mis võib aidata öösel krampimist vältida, on voodilinas olevate linude ja tekkide lahti võtmine, et anda jalgadele ruumi ülespoole puhkamiseks. Kui teie jalad on kogu öö teravad, on vasika lihased kokkutõmbunud ja see võib põhjustada krampi.
Perioodilised krambid
Erinevalt treeningutest tingitud või öistest krampidest ei ole perioodilised krambid seotud üldise tervise ega füüsilise koormusega. Selle asemel on need emaka kokkutõmbumise valus ja mõnikord kurnav kõrvaltoime, et väljutada kude, mis on üles ehitatud võimaliku raseduse toetamiseks menstruaaltsükli osana.
Perioodilised krambid tulenevad teistsugusest mehhanismist kui lihaskrambid ja nõuavad seetõttu teistsugust ravi. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) nagu Advil, Motrin või Aleve leevendavad krampe, vähendades otseselt ja kaudselt emaka lihaste kokkutõmbeid, vahendab Medline Plus. Inimestele, kelle krampe valu ravimid ei rahusta, võivad lahenduseks olla suukaudsed rasestumisvastased vahendid, kuna need piiravad ennekõike emaka limaskesta kasvu. Kui emaka vooder vähem voolab, väheneb krampide tekkimise oht.
Kui perioodil esinevad krambid on väga valulikud ega reageeri valuravimitele või hormonaalsetele rasestumisvastastele vahenditele, võivad need olla põhjustatud tervisehäirete, näiteks endometrioosi või emaka fibroidide tagajärjed. Sel hetkel peab arst põhjuse leidmiseks tegema rohkem analüüse.
